Зачем нужен режим дня и как его составить для взрослого и ребенка

Распорядок дня: зачем нужен, что это

Грамотно составленное расписание дня — это способ контролировать свои действия в течение суток. Так вы сможете планировать время на отдых, учебу, работу и бытовые дела. Правильный режим дня еще считается одной из составляющих здорового образа жизни, благодаря чему можно держать свое физическое и психологическое состояние в здоровом тонусе.

Режим дня на неделю или даже месяц наперед считается определенной последовательностью действий, которой нужно придерживаться. Это специальная методика, позволяющая оптимизировать нашу деятельность. Важно отметить, что строго соблюдать составленный график не следует, так как жесткие правила могут быть только в тягость.

Правильный распорядок днявключает в себя основные действия, от которых необходимо отталкиваться при составлении индивидуального графика:

1. Время на сон и пробуждение.
2. Основные приемы пищи.
3. Периоды, которые отводятся на умственную или физическую деятельность.

Это только основа, которая дополняется собственными пунктами. Важно учитывать личные привычки, образ жизни и персональные особенности.

Так зачем нужен правильный распорядок дня? Такой режим будет одинаково полезным и детям, и взрослым. План дняпозволит контролировать свой уровень активности и отдых, чтобы всегда быть в хорошей физической и психологической форме. Как говорится, в здоровом теле — здоровый дух.

Идеальный распорядок дняпозволит достичь следующих результатов:

• стабильное состояние эмоционально-психического здоровья, благодаря чему укрепится нервная система;
• качественный сон, более полноценный отдых;
• увеличение продуктивности за счет рационального использования рабочего времени;
• укрепление иммунитета и улучшение общего состояния здоровья;
• лучший контроль над своим весом, а также улучшение пищеварения и усвоения пищи;
• правильный контроль над своим физическим состоянием и активностью;
• увеличение свободного времени.

Важно учитывать: у каждого человека есть свои физиологические часы, которые можно перестроить на работу, отдых, учебу, занятие спортом или саморазвитие в определенное время суток. Правильный режим дня позволит не совсем приятные действия сделать не такими отталкивающими для нас.

Почему важно составлять дневной план

Составлять ежедневные планы необходимо для того, чтобы эффективно использовать время, выполнять максимальное количество важных дел. Планирование помогает быть сконцентрированными и собранными.

На первый взгляд, составление плана может показаться сложной задачей. Но приложив немного трудолюбия и творчества, освоив несколько удобных инструментов, вы сможете составить хороший план для достижения целей.

Основные принципы составления режима

Составлять режим дня желательно самостоятельно, ориентируясь на собственные ощущения касательно распределения задач во времени. Ведь уровень активности у всех разный. Одни могут быстро переключаться с одного вида деятельности на другой. Вторым требуется более спокойный и размеренный темп. Это следует учитывать при создании графика.

Также стоит понимать, что расписание будет различным для взрослых людей, школьников, студентов и т. д. Каким бы ни был объем дел на день, его можно разделить более рационально. Это позволит выполнить обязательные задачи быстрее и выделить больше времени на отдых.

Чтобы составить правильный распорядок, следует придерживаться таких правил:

• реально оценивать свои возможности и не планировать слишком много дел, так как в случае их невыполнения можно потерять уверенность в своих силах;
• не делать график слишком плотным, чтобы не пришлось постоянно торопиться;
• оставлять достаточное количество времени на отдых в течение дня;
• спать от 7 до 8 часов;
• стараться ложиться спать в период с 21 до 23 часов, так как сон до 24:00 является наиболее здоровым и помогает организму эффективно восстанавливаться;
• по возможности больше ходить пешком, учитывая время на дорогу при составлении своего расписания.

Если соблюдать эти принципы, можно легко составить правильный режим дня своими руками.

Как составить распорядок дня

Как мы уже с вами выяснили, в основе режима дня лежит несколько составляющих. Это сон, питание, трудовая деятельность и свободное время, которое можно посвятить чему-то приятному или полезному. Предлагаю пройтись по каждому из них более детально.

Режим сна

Значение сна для здоровья человека сложно переоценить. От того, насколько хорошо мы высыпаемся, зависит наше самочувствие, настроение и продуктивность.

Вот какие рекомендации дают сомнологи тем, кто хочет нормализовать режим сна и бодрствования:

1. Выясните, сколько часов сна вам необходимо. Не всем людям требуется 8 часов. Кому-то достаточно 5, а для кого-то и 10 будет мало. Экспериментируйте и отслеживайте свое состояние.
2. Время засыпания должно исходить из вашего хронотипа. Если вы сова, оптимальным периодом для отхода ко сну будет с 00:00 до 3:00, а если жаворонок, то с 20:00 до 23:00. Хотя эксперты утверждают, что “чистых” сов и жаворонков от силы 10 % людей, остальные же могут перестраивать свой режим под удобное для себя время. Подробнее о том, во сколько лучше ложиться спать, читайте в отдельной публикации.
3. Засыпать и просыпаться очень важно в одно и то же время, невзирая на выходные и праздники. Ведь когда вы решаете отоспаться после рабочих будней, организм начинает привыкать к новому режиму, а с приходом понедельника снова вынужден расходовать силы на адаптацию. Стабильный режим помогает избежать подобных стрессов.
4. Чтобы сон был качественным, нужно спать в полной темноте: без ночников, с плотно задернутыми шторами. Именно в таких условиях в организме вырабатывается гормон сна мелатонин.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, рекомендуем прочитать другую мою статью о том, как быстро уснуть. В ней приведены основные правила здорового сна и полезные упражнения.

Режим питания

Существует множество методик и рекомендаций по организации правильного питания.

Если вы не придерживаетесь какой-то определенной диеты, можно ориентироваться на следующие правила:

1. Не лишайте себя завтрака. Помните поговорку “Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом”? Как утверждают исследователи, самое подходящее время для первого приема пищи – это 8 утра. Лучше отдавать предпочтение белковым продуктам (это творог, яйца, крупы или индейка), поскольку они помогают дольше сохранять чувство сытости.
2. Обязательно делайте в течение дня здоровые перекусы. Это могут быть фрукты, мюсли, орешки.
3. Следите за тем, чтобы рядом с рабочим местом всегда стоял стакан воды. Старайтесь придерживаться нормы потребления жидкости. Она зависит от веса и количества физической активности.
4. Несмотря на загруженность, делайте перерывы на обед и ужин примерно в одно и то же время ежедневно.
5. Не рекомендуется принимать пищу за 2 часа до сна. Но если того требует конституция, допускается устраивать легкие перекусы, поскольку качественному сну препятствует не только переедание, но и чувство голода.

Режим деятельности

Здесь мы приведем рекомендации специалистов по тайм-менеджменту:

1. Когда речь заходит об организации рабочего дня, часто можно услышать совет о том, что сложные задачи важно делать с утра. Это справедливо не для всех. Если вы сова, то до обеда будете только раскачиваться. Ориентируйтесь на свои часы максимальной продуктивности и решайте сложные задачи именно в это время.
2. Немного видоизменив первое правило, можно вывести следующее: выполняйте с утра самые значимые для вас дела. К примеру, если вы решили выучить язык или написать книгу, посвящайте этому занятию хотя бы полчаса до начала основной работы. Ведь в течение дня могут появляться неотложные и рутинные дела, из-за которых собственные планы придется отложить в долгий ящик. А так все самое важное уже будет выполнено.
3. Заведите себе привычку планировать день. Каждый вечер выделяйте 5 минут на то, чтобы записать дела на завтра. Это можно делать в ежедневнике, мобильном приложении или на ярких стикерах. Главное, чтобы план всегда был перед глазами и вы могли отслеживать результаты.
4. Устраните отвлекающие факторы: поставьте телефон на беззвучный режим или вовсе уберите его подальше, удалите с рабочего компьютера вкладки социальных сетей, можно даже отключить на время выполнения задач интернет, предварительно скачав все необходимые для работы материалы. Очень скоро вы заметите, насколько возрастает ваша эффективность, когда вы не отвлекаетесь.
5. Следите за порядком на рабочем месте. Исследования доказали, что способность концентрироваться сильно снижается, когда на столе лежит много посторонних вещей. Это не только телефон, но и разбросанные канцелярские принадлежности, кружка недопитого чая, стопка бумаг и т. п. Беспорядок забирает внимание и вселяет беспокойство.

Рекомендуем ознакомиться с самыми эффективными техниками тайм-менеджмента и узнать еще больше о том, как управлять своим временем.

Режим отдыха

Оставаться эффективным и заряженным на результат в режиме 24/7 невозможно. Да и живем мы не только ради работы. Чтобы жизнь была наполненной и яркой, важно найти в ней место для радостей и других полезных занятий.

Что обязательно нужно включать в свое нерабочее расписание:

• Физическую активность. Это может быть 10-минутная зарядка, прогулки на свежем воздухе перед сном, пробежки по парку, тренировки в зале, катание на велосипеде и т. п.
• Хобби. Это все то, что приносит вам удовольствие. Кстати, у нас есть отличные статьи, которые помогут вдохновиться тем, у кого еще нет любимых занятий.
• Общение. Сюда можно отнести игры с детьми, встречи с друзьями, походы в кино и кафе, совместные вылазки на природу, звонки тем, кто далеко, новые знакомства.
• Саморазвитие. Посвящайте время тому, что делает вас лучше и заставляет расти. Читайте хорошие книги, смотрите познавательные фильмы, учите языки, проходите курсы, получайте новые навыки, путешествуйте.
• Ничегонеделание. Даже у самого преуспевающего человека должно быть время, когда можно выдохнуть, не быть продуктивным и не делать что-то полезное. Например, просто полежать и посмотреть любимый сериал, набрать теплую ванну и послушать музыку.

Тем, кто не умеет отдыхать и все время испытывает чувство вины за свое свободное время, рекомендуем почитать статью о том, как научиться правильно отдыхать.

Распорядок дня: правила и советы

График дня должен включать в себя наши физиологические особенности, поэтому не обязательно все соблюдать четко по времени. Конкретика должна касаться сна и приема пищи, а также определенных событий и действий, которые сопровождаются договоренностями с другими людьми.

Рекомендую в свой распорядок дня на неделю добавлять отдельное время на переход между делами и обязанностями, чтобы был запас. Так составленный план не будет сильно вас напрягать.

Как составить режим дня? Рекомендую воспользоваться следующими советами:

1. Для формирования графика пользуйтесь ежедневником, ведь держать все в уме будет неэффективно и крайне сложно. Записи классифицируйте, а выполненные действия вычеркивайте.
2. Расставляйте приоритеты. Важно отделять обязательные дела от второстепенных.
3. Сложные задачи выполняйте до обеда. В это время организм полон сил и энергии.
4. Важно не стать рабом своего режима. При необходимости меняйте дела местами, учитывая свое состояние и физиологические особенности.

Идеальный режим дня не будет таковым, если не прислушиваться к следующим правилам:

• Правильно начинайте свое утро.

Ранний подъем позволит настроить вас на дальнейшую суматоху. У вас будет время на то, чтобы составить свой дневной план или выйти на пробежку, попутно прослушивая любимую музыку или аудиокнигу.

• Поставленные цели должны быть в приоритете.

Распорядок дня женщины и мужчины включает в себя важные дела, от которых могут отвлекать ненужные обсуждения, письма на почте и тому подобное. Вы просто переключаете свое внимание на второстепенное, которое можно отложить на потом. Учтите, что после пробуждения наш мозг работает наиболее эффективно первые 4 часа.

• Рутинной работе выделите отдельное время.

Режим дня взрослого человека по часам должен включать в себя рутинную работу — как домашнюю, так и офисную. Для этого выделите от получаса до часа утром или вечером, когда вам будет удобнее. Лучше всего выбирать первую половину дня, чтобы до вечера больше не думать о рутине.

• Правильно отвлекайтесь от работы.

Обеденные паузы хорошо отвлекают нас от работы. После них особенно сложно вернуться в прежнее состояние. Вам в этом поможет повторение всего того, что вы уже сделали за день. Просто мысленно прогоните все свои действия и достижения. Так к вам вернется мотивация для дальнейшей работы.

• Вечер должен быть свободным.

Вечернее время суток используйте для того, чтобы отдохнуть и подготовить себя ко сну. Правильный режим дня должен включать эту особенность.

Вечером важно не думать о работе, чтобы перезагрузиться и подготовиться к следующему рабочему дню. Рекомендую провести время с семьей, друзьями или за любимым хобби.

• Занимайтесь спортом.

Здоровый режим дня обязан включать спорт. Физические упражнения утром способны наполнить энергией, которой нам хватит на продуктивный рабочий день.

• Питайтесь правильно.

Как правильно составить режим дня? Он должен включать в себя завтрак, обед и ужин. Отдельное внимание уделите завтраку, ведь наполняют наш организм энергией не только физические упражнения.

• Визуализация — это важно.

Многие делают акцент только на физическом здоровье, забывая о психологическом. Рекомендую составить распорядок дня онлайнв ежедневнике от Google или другой подобной программе, выделив на медитацию и позитивное мышление, представляя свой успех хотя бы несколько минут.

Важно помнить, что необходимо разумно нагружать организм, чтобы не случилось усталости, которая навредит здоровью.

Строй список дел вокруг своих целей

Выработка привычки к ежедневному планированию — это одно. Другое дело — убедиться, что план действительно подталкивает тебя к достижению долгосрочных целей. Вот несколько шагов, чтобы это сделать.

Посмотри на свою неделю в целом

Планирование дня начинается с рассмотрения всей недели в целом. Скорее всего, у тебя есть несколько целей, множество потенциальных задач для их достижения и только 24 часа в сутках. Это нормально.

• Деньги и карьера

  Так что не надо себя ненавидеть. Почему мы все время опаздываем и что с этим делать? Спойлер: это не наша вина

В то время как некоторые цели выигрывают от ежедневных действий, работа над другими несколько раз в неделю может создать необходимый импульс. Так, ты можешь тратить три дня в неделю на тренировки, еще несколько — на работу над профессиональными проектами, а выходные посвящать выполнению своих личных задач.

Найди время в воскресенье вечером или в понедельник утром, чтобы подумать о предстоящей неделе в целом и оставь детали для ежедневных сеансов планирования.

Добавь в список обязательные задачи в последнюю очередь

Это шаг, с которого большинство людей начинает планировать свой рабочий день. В первую очередь они записывают обязательные встречи, срочные дела, а затем пытаются подогнать под них целевые задачи. Вместо этого подумай о том, чтобы приберечь этот шаг под конец. Таким образом, ты вынужден приспосабливать свои задачи к целям, а не наоборот.

Планируй свой день с помощью метода продуктивности

Метод продуктивности — это одновременно и эффективный способ достижения цели, и стратегия планирования дня. Вот самые популярные из них, которые можно взять на вооружение.

Техника Помодоро

Техника Помодоро лучше всего подходит для людей, которым нравится работать в коротких целенаправленных спринтах с частыми перерывами. Этот метод был разработан в конце 1980-х годов Франческо Чирилло, тогда еще студентом, который посвящал работе всего 10 минут за раз, отмеряя промежутки с помощью кухонного таймера в форме помидора (pomodoro по-итальянски).

Этот метод включает в себя следующие шаги:

1. Возьми таймер.
2. Установи его на 25 минут и сосредоточься на одной задаче, пока не прозвучит звуковой сигнал.
3. Когда сессия закончится, отметь одну «помидорку».
4. Наслаждайся пятиминутным перерывом.
5. После четырех интервалов, или «помидорок», сделай более длительный, 20-30-минутный перерыв.

Чтобы спланировать свой день с помощью техники Pomodoro, подсчитай, сколько «помидорок» (25-минутные рабочие сессии) потребуется для выполнения каждой задачи в списке.

Кстати, чтобы использовать этот метод, тебе вовсе не нужно обзаводиться механическим будильником — в интернете легко найти бесплатную браузерную версию «помидоркового таймера».

Матрица Эйзенхауэра

Метод производительности матрицы Эйзенхауэра заставляет учитывать срочность и важность каждой задачи, вместо того чтобы делать только то, что является наиболее срочным. Этот метод разбивает задачи на четыре квадрата и предписывает, как мы должны справляться с задачами, которые попадают в каждый из них:

• «Срочные и важные» задачи должны быть выполнены немедленно;
• «Несрочные и важные» задачи стоит запланировать в списке дел или календаре;
• «Срочные и неважные» задачи нужно делегировать кому-то другому;
• «Несрочные и неважные задачи» следует исключить.

Для начала составь свой обычный список дел, включающий все задачи на день. Затем распредели их по четырем указанным категориям. Как только закончишь, действуй в соответствии со своим списком дел: выполняй, планируй, делегируй и удаляй ненужные задачи.

Временная блокировка

С помощью метода временной блокировки производительности раздели свой день на отдельные блоки времени. Это могут быть конкретные часовые отрезки, такие как 9:30-11:30, или просто абстрактное «Утро», в зависимости от того, сколько времени может занять задание.

Затем работай без отвлечения внимания и посвящай каждый блок времени выполнению только определенной задачи или набора задач. Как и метод Помодоро, эта техника поможет понять, сколько времени занимают твои дела. Обязательно включи блоки для таких вещей, как обед, перерывы и поездки на работу, для максимальной точности.

Примеры распорядка дня

Как уже было сказано, режим дня будет разным для взрослых работающих людей, студентов, школьников, подростков и т. д.

Различия будут заключаться в объеме обязанностей, которые нужно выполнить в течение дня.

Для взрослого

Как показывает практика, успешные люди просыпаются рано. Исходя из этого, предлагаю вам пример распорядка днядля взрослого человека:

• 06:30–07:00 — пробуждение;
• 07:00–08:00 — зарядка;
• 08:00–09:00 — завтрак;
• 09:00–12:00 — займитесь работой, учебой или своими проектами;
• 13:00–14:00 — обед и подготовка ко второй части дня;
• 14:00–18:00 — продолжайте работать;
• 18:00–19:00 — ужин;
• 19:00–22:30 — отдых и личное время (рекомендую подвести итоги дня);
• 22:30–23:30 — подготовка ко сну;
• 23:30–06:30 — сон.

Из статьи вы узнали, что такое режим дня и как правильно его составить. Следуйте правилам и советам, и вы станете более продуктивным, здоровым и счастливым человеком.

Для школьников

Другой распорядок необходим школьникам. Иногда родители, пытаясь всесторонне развить ребенка, отдают его на множество секций и кружков. В результате нагрузка станет слишком большой, а свободного времени практически не останется. Это неправильно, так как дети обязательно должны отдыхать и играть в своем режиме.

Образец построения режима дня школьника представлен в таблице.

Время	Задача
7:00	Подъем
7:00–7:15	Зарядка
7:15-7:30	Утренняя гигиена
7:30	Полноценный завтрак
8:00	Выход из дома в школу
8:00–12:00	Учеба
12:00	Обед в школьной столовой
12:00–13:30	Учеба
13:30-14:30	Прогулка или занятия в группе продленного дня
14:30	Дорога домой
15:00	Обед
15:30-16:30	Выполнение домашнего задания
16:30	Перекус
17:00–18:30	Занятие в секции или кружке (футбол, легкая атлетика, танцы, шахматы, скрипка и т. д.)
19:00	Ужин
19:30-21:30	Свободное время
21:30	Сон

Особенно важно придерживаться режима первоклассникам, так как им нужно привыкнуть к другому темпу жизни, научиться быть самостоятельными, ответственными и дисциплинированными.

Для студентов

Особый режим дня требуется студентам. Ведь этот период жизни является одним из самых насыщенных различными событиями. К тому же необходимо уделять достаточное время учебе. Чтобы успеть сделать все, можно составить такой распорядок.

Время	Задача
7:00	Подъем
7:00-7:30	Зарядка, душ
7:30	Завтрак
8:00	Выход из дома на учебу
8:30-15:00	Пары с перерывом на обед. На перемене около 10:30-11:00 желательно сделать перекус. Для этого можно взять еду с собой в контейнере
15:00-15:30	Дорога домой
15:30	Полдник
16:00-17:00	Выполнение учебных заданий, подготовка к следующим парам
17:30-18:30	Тренировка
19:00	Встреча с друзьями в кафе, ужин
20:00-23:00	Свободное время
23:00	Сон

Если следовать этому режиму, получится выделять время на учебу, спорт и личную жизнь. При этом отдых будет полноценным, поэтому переутомления не возникнет.

Для «жаворонков»

Всех людей принято делить на «сов» и «жаворонков». Первые тяжело встают по утрам, так как всплеск активности у них наступает вечером и даже ближе к ночи, в результате чего засыпают они поздно. Вторые просыпаются самостоятельно очень рано, а ближе к вечеру их начинает клонить в сон.

Особенности пиков своей активности также стоит учитывать при составлении режима дня. Распорядок, наиболее удобный для «жаворонков», то есть тех, кто рано встает и ложится, может быть таким:

Время	Задача
6:30	Подъем
6:30-7:30	Пробежка в парке
7:30-8:00	Контрастный душ, завтрак
8:30	Выход из дома на работу или учебу
9:00–17:00	Работа с перерывами на перекусы и обед
17:30-18:30	Тренировка в спортзале
19:30	Ужин
20:00–22:00	Свободное время
22:00	Сон

Считается, что в среднем «жаворонки» наиболее работоспособны с 9 до 10 утра и с 16 до 17 вечера. Поэтому именно на это время рекомендуется планировать важные дела, которые требуют определенных усилий (работу, деловые встречи, тренировки и т. д.).

Для «сов»

«Совам» трудно вставать так же рано, как «жаворонкам». Поэтому, если есть возможность, можно поспать подольше, чтобы организм успел отдохнуть.

Пики активности «сов» приходятся на периоды с 11:00 до 12:00 и с 18:00 до 20:00.

Примерный режим дня для «сов» представлен в таблице.

Время	Задача
8:00	Подъем
8:00–8:30	Зарядка, душ, завтрак
9:00	Выход из дома
10:00–18:00	Учеба или работа
19:00–20:00	Тренировка или пробежка
20:30	Ужин
21:00-00:00	Свободное время (лучше не смотреть телевизор и не сидеть в социальных сетях, а почитать книгу, чтобы заснуть было легче)
00:00	Сон

Конечно, позволить себе такой распорядок могут не все. Он подойдет людям со свободным или сменным графиком работы и учащимся во вторую смену.

Чего следует избегать, чтобы все успевать

1. Не тратьте время на просмотр телевизора. Любые новости, фильм вы можете посмотреть в интернете без рекламы. Это сэкономит ваше время.
2. Ограничьте время пребывания в социальных сетях, форумах и играх. Это пустая трата времени.
3. Постарайтесь избавиться от вредных привычек. Вы задумывались, сколько времени вы тратите на перекуры? Это не только забирает ваше время, но и здоровье. Вредные привычки не совместимы с успехом.
4. Научитесь перебарывать лень, несобранность и непунктуальность. Ставьте напоминания в телефоне, будильник заранее, чтобы не опаздывать. Устанавливайте ограничение по времени на выполнение всех дел.

Другие полезные рекомендации по планированию

Планируя день, воспользуйтесь советами:

• Заведите красивый ежедневник или скачайте приложение для смартфона или компьютера, куда будете записывать задачи и планы. Существует много программ-помощников, которые автоматически систематизируют задачи, вовремя вносят изменения и напоминают о планах в течение дня. Популярными инструментами планирования являются Google Календарь и Wunderlist.
• Планер или ежедневник всегда держите под рукой. Чтобы в случае возникновения новых дел внести коррективы в распорядок дня и зафиксировать новую задачу.
• Используйте 2-3 инструмента планирования. Например, есть действенная методика BulletJournal. Согласно ей, ланы, идеи, привычки, финансы записываются в обычную тетрадь. Или популярная техника планирования Pomodoro. Ее суть в следующем: вы устанавливаете таймер на 25-30 мин и активно, не отвлекаясь, работаете. После выключения таймера делаете 5-минутный перерыв. После чего опять возвращаетесь к обязанностям на 25-30 мин.
• Распределяйте нагрузки. Как выяснили ученые, мозг функционирует лучше в определенное время. Следите за внутренними биоритмами. Проведите анализ, в какое время дня вы наиболее активны. В зависимости от этого распределяйте нагрузку.

И еще одна рекомендация. Старайтесь избегать перегрузок. В ежедневнике выделяйте, как минимум, один свободный день, который посвятите себе и занятию любимыми делами.