Прокрастинация: причины прокрастинации и способы борьбы

Прокрастинация. Когда я узнала о значении этого слова, сразу нашла признаки присутствия этого состояния у себя. А потому решила разораться, что к чему и насколько это опасно. Чем прокрастинация отличается от лени? Каковы её причины? А главное – как бороться с «Синдромом завтра»? Разберём всё по полочкам в этой статье.

Прокрастинация – что это

Прокрастинация — это, простыми словами, состояние человека, который постоянно откладывает на потом все свои важные и срочные дела. Человека, который готов заниматься всем, чем угодно, но не тем, что важно и срочно. Он будет ползать по социальным сетям, смотреть очень полезный канал YouTube, играть с котом или делать генеральную уборку в квартире.

Может показаться, что прокрастинация одолевает человека из-за усталости. Но обычно это не так. Ведь зачастую прокрастинатор не валится в кровать, а находит кучу задач, которые решает с неподдельным усердием.

Далеко не всегда такое поведение объясняется отсутствием мотивации. Часто случается, что человек, который любит откладывать самое важное, очень любит свою работу, но никак не может заставить себя к ней приступить.

Значение слова «прокрастинация» – «Синдром завтра», этот синоним многое объясняет. Это особое расстройство поведения, которое характеризуется откладыванием важных и срочных дел.

Чем отличается лень от прокрастинации

Стоит понимать, что лень и прокрастинация имеют отличия. Ленивый человек старается избежать любой трудовой деятельности. Он не беспокоится по этому поводу, не грустит об упущенных возможностях. Для ленивого человека «ничегонеделание» – это норма жизни.

Прокрастинатор, напротив, откладывая срочные дела, постоянно хватается за другие задачи. Он не теряет времени, но не может пересилить себя начать делать то, что необходимо именно сейчас. Такой человек часто попадает в ситуацию, когда завершает проект в ночь перед дедлайном. Его мучит совесть за то, что он всё отложил на последний момент, но ничего поделать с этим не может.

Виды прокрастинации

Самая распространённая классификация создана психологом Н. Милиграм. Он выделяет 5 видов прокрастинации:

• Каждодневная

Этот вид связан с поведением человека в быту. Уборка квартиры, починка крана, стирка, мойка посуды, замена лампочки – всё это пустяки, которые становятся невыполнимыми задачами для прокрастинатора.

• Прокрастинация в принятии решений

Основа этого вида – страх перед принятием решений, боязнь перемен любого масштаба. Обычно это мешает человеку реализовать свой потенциал. Нависшая ответственность за принятое решение создаёт иллюзию того, что миссия невыполнима.

• Невротическая

Данный вид прокрастинации проявляется на физиологическом уровне. Человеку трудно контролировать своё состояние: учащение биения сердца, появление непроизвольной дрожи. Это буквально парализует, лишает способности действовать.

• Компульсивная

Здесь объединяются и откладывание дела «на завтра», и страх перед принятием решения.

• Академическая прокрастинация

Откладывание на последний момент подготовки к экзамену, написания курсовой или дипломной работы – все эти знакомые каждому студенту типы поведения объясняются проявлением состояния прокрастинации.

Признаки прокрастинации

Симптомы прокрастинации в жизни человека многим знакомы. Все, кто сталкивался с ними хоть раз, замечают то, что они повторяются. Признаки расстройства поведения таковы:

Желание отвлечься. Перед тем, как сесть за работу, выпить кофе, ответить на сообщения в социальных сетях, просмотреть ленту, почитать новости

Поиск самооправдания. Решение задачи затягивается не из-за сложности, а из-за откладывания дел на потом. И хоть человек понимает это, ему хочется оправдать себя тем, что ему нужно было отвлечься, поболтать с коллегой про новое платье, разобрать завал на рабочем столе

Систематические опоздания и срыв поставленных сроков. Зачастую прокрастинация ведёт за собой отсутствие пунктуальности и всех вытекающих из этого проблем

Нерешённые задачи. Это обычное дело, если любые сроки кажутся недостаточными для выполнения необходимого объёма работ

Проблемы в семейных отношениях. Не всегда легко жить с прокрастинатором. Его поведение может привести к непониманию и раздражению со стороны близких

Как уже было написано выше, лень не является признаком прокрастинации. Ведь ленивый человек сидит без дела, в то время как прокрастинатор переделывает свои неважные и дела и сожалеет о том, что упускает из вида самое главное.

Диагностика прокрастинации (тест)

Мы предлагаем Вам небольшой тест поверхностного анализа уровня Вашей прокрастинации. Ответьте на несколько вопросов:

• Часто ли я переношу на завтра решение важной для меня задачи?
• Я совершаю значительные покупки в последний момент?
• Я нахожу себе пустые занятия вместо того, чтобы заниматься важными делами?
• Часто я вспоминаю о том, что забыл что-то сделать, перед самым выходом из дома?
• Я откладываю принятие решений на неопределённый срок?
• Я переставляю будильник на несколько минут, чтобы подольше полежать в кровати?
• Часто ли я обнаруживаю, что не приступал к задачам, срок выполнения которых наступил «вчера»?
• Я прилагаю чрезмерные усилия для того, чтобы успеть завершить задачу к сроку?
• Я опаздываю из-за того, что собираюсь в последнюю минуту перед выходом из дома?
• Часто ли мои планы на день остаются не выполнимыми?

7 и более утвердительных ответов говорят о том, что уровень прокрастинации высок. 4-6 – ещё шаг и Вы – прокрастинатор. 3 и менее – к Вам не относится «Синдром завтра».

Прокрастинация, причины возникновения

Многим может показаться, что прокрастинация возникает из-за отсутствия силы воли или из-за недостаточной мотивации. Однако исследования о взаимосвязи прокрастинации и перфекционизма показали, что откладывание дел на «завтра» часто появляется у тех, кто имеет страх сдать работу в «неидеальном» состоянии. Работники могут зацикливаться на мелочах, даже если давно пора сдать проект и заняться другими делами.

Помимо этой причины прокрастинации способствуют и другие личные качества:

• Тревожность, постоянное сомнение в выборе своего пути и правильности принятого решения
• Неуверенность человека в своей компетентности, в своей способности решить данную задачу
• Неумение выстраивать план действий из-за непонимания собственных целей, ценностей, потребностей и нужд
• Присутствие только внешней мотивации. Постоянное делание того, что «надо», а не того, что по-настоящему хочется

К внешним причинам прокрастинации относят:

• Ожидание негативной оценки проделанной работы, общественного неодобрения
• Слишком жёсткий дедлайн, который установил заказчик
• Отсутствие необходимых условий работы, которые поддерживали бы позитивную мотивацию сотрудника
• Мнение окружения о том, что прокрастинация – это норма

Из всего этого следует, что причинами прокрастинации могут стать, как нерешённые внутренние проблемы, так и неправильно организованный рабочий процесс.

Последствия прокрастинации для человека

Если человек не найдёт для себя способ, как победить прокрастинацию, то он столкнётся с такими негативными последствиями:

• Стресс от накапливания бесконечного количества дел, справиться с которыми и своевременно было непросто. Но когда задач становится много, ещё сложнее решить свои проблемы
• Снижение собственной продуктивности
• Постоянное беспокойство о просроченных дедлайнах, отягчающее чувство вины
• Стресс от мыслей о финансовых потерях и возможном увольнении
• Снижение самооценки и потеря веры в себя из-за отсутствия позитивных результатов
• Испорченные отношения с близкими людьми, друзьями, коллегами
• Появление хронической усталости

Однако есть и позитивная сторона в данном расстройстве поведения. Возможно, не стоит искать, как преодолеть прокрастинацию, ведь в ней есть свои плюсы.

Например, она защищает психику от давления культа успеха.

Современный мир всё больше напоминает бесконечную гонку. Культ успеха, который транслируют через социальные сети, телевидение и глянцевые журналы, не каждому по душе. И ряд исследователей пришли к выводу, что прокрастинация – это некий адаптивный механизм, который позволяет человеку сохранить свои внутренние ресурсы.

Такой же механизм защиты можно наблюдать при неграмотной организации рабочего процесса. Те работники, которые постоянно сталкиваются с бессмысленными заданиями, переделывают одну и ту же работу, выполняют бестолковые указания, часто начинают медлить, стараясь (специально или подсознательно) сократить бесполезное расходование своей энергии.

Это означает, что прокрастинация также защищает от неэффективной траты своих  усилий.

Как бороться с прокрастинацией

Методы борьбы с прокрастинацией могут быть разными в зависимости от причины возникновения данного расстройства поведения, а также из-за того насколько сильно это мешает жить. Разберём подробнее методы борьбы с прокрастинацей в краткосрочном, среднесрочном и долгосрочном плане.

Как справиться с прокрастинацией, если результат нужен срочно

• Как можно съесть целого слона? По кусочкам!

Часто случается, что трудно приступить к выполнению какой-либо работы только потому, что она кажется слишком уж устрашающе огромной. В таком случае можно попробовать разбить эту работу на несколько небольших конкретных заданий. Генеральная уборка квартиры, звучит, как очень масштабное дело. А если составить список задач, то уже не так страшно. Разобрать вещи в шкафу, протереть полки с посудой на кухне, вымыть окна – каждое из этих дел займёт полчаса-час. Свои задачи по уборке можно перемежать с качественным отдыхом или вовсе разбить план на несколько дней.

• Дайте себе время втянуться в работу

Часто случается, что трудно начать из-за того, что не знаешь с чего начать. Например, задача: написать дипломную работу. Это что? Прямо вот сесть и написать? Как-то ведь надо подступиться к этому делу. Психологи советуют начать с самых простых и не требующих много усилий задач: почитать книгу или статью на тему диплома, создать документ, настроить поля и шрифты по ГОСТУ, составить план. Таким образом,  человек как бы постепенно втягивается в работу и продолжает уже по инерции. Сознание становится более подготовленным к последующим более трудным действиям.

• Перерыв в работе должен быть полезным

Иногда во время отдыха от основной деятельности люди бросаются ползать по социальным сетям, смотреть один за другим бессмысленные ролики, играть в примитивные компьютерные игры. В таком случае прокрастинация часто сопровождается чувством вины за бессмысленно потраченное время. Такой вид «отдыха» лучше сменить на более полезный. Можно прибрать на рабочем столе, пообщаться с коллегами, прогуляться по парку, если есть возможность. Главное – сменить род деятельности. Если, работая, сидите за компьютером – отдохните от экрана и сидячей позы, пройдитесь. Если работаете с людьми, много говорите, найдите возможность побыть в уединённом месте во время перерыва.

• Никаких отвлекающих факторов

Иногда, работая дома, трудно сосредоточиться. На глаза постоянно попадаются домашние дела и любимая турка для кофе. Так и хочется переключиться на уборку дома или сделать перерыв на кофе с сериальчиком. Опытные фрилансеры решают эту проблему походом в кафе с ноутбуком для работы или посещают коворкинг пространства.

• Поощряйте себя

Внеплановое мороженное, реализация новых творческих идей, выходные в интересном месте, общение с друзьями или с семьёй, чтение книги, просмотр хорошего кинофильма, поход в театр, время «на себя» – всё это маленькие и большие радости. Иногда именно эти маленькие вознаграждения эффективнее всего помогают в борьбе с прокрастинацией.

Прокрастинация, как избавиться в среднесрочной перспективе (от нескольких месяцев до нескольких лет)

• Управление своим временем

Познание искусства тайм-менеджмента один из самых эффективных способов борьбы  прокрастинацией. На эту тему написана масса книг, об этом составлены программы тренингов. Людей обучают правильно ставить цели, расставлять приоритеты, планировать работу и отдых с учётом своих потребностей. Грамотно составленный график поможет сделать так, чтобы активная рабочая деятельность приходилась на самое продуктивное время дня. Таким образом, количество отложенных дел заметно сократится.

• Делегирование

Иногда многие дела остаются в списке отложенных из-за того, что человек с ними несовместим. Если так случается, подумайте о том, чтобы передать исполнение этих обязанностей кому-то другому. Например, если уборка квартиры становится непосильным заданием, можно распределить эту обязанность среди домашних или вовсе прибегнуть к услугам уборщицы.

Стратегическая борьба с прокрастинацией— изменение отношения к работе, отдыху и себе

Разберитесь самостоятельно (или с помощью психолога) в причине отсутствия продуктивности. Это не просто, но необходимо. Причины желания откладывать дела могут быть разными, и бороться с ними стоит индивидуально. Возможно, всё дело в страхе потерпеть неудачу. Это может быть связано с отвращением к собственной работе, чувством бесполезности и беспомощности, накопленным упадком сил и эмоциональным истощением. Натянутыми отношениями коллег, прессингом начальства, с напряжённой обстановкой в семье, с отсутствием близких по духу друзей. Или вам не нравится место вашей работы / специальность / должность? А что если дело в проблеме с жильём или с организацией досуга?

Каждая из этих проблем может стать причиной прокрастинации. Дайте себе время подумать об этом. Не полежать на диване, уставив взгляд в зомбоящик, а ПОДУМАТЬ о том, что не даёт вам снова встать на путь продуктивной работы.

От ответа на этот вопрос будут зависеть дальнейшие действия. Возможно, будет достаточно отказаться от части нагрузки на работе в пользу общения с семьёй или занятий любимым хобби. А может быть придётся пройти целый курс у психолога, чтобы разобраться в своей проблеме. Возможно, потребуется сменить профессию или место жительства.

Однако прежде чем начинать искать, как побороть прокрастинацию, стоит честно ответить себе на один вопрос: «Синдром завтра» мешает мне? Повышение собственной продуктивности действительно сделает меня счастливее?

Ведь, возможно, всё дело в преобладающем в обществе культе успеха и продуктивности. А Вам просто не по душе такой образ жизни. Может быть, именно Вам хочется быть не самым успешным блогером / менеджером / юристом, а простым садовником или художником. И дискомфорт вызван не проблемами в Вас самих, а  тем, что в окружающем мире слишком много «надо» и слишком мало «хочу». Ведь занятия, которые приносят радость никто не откладывает. Обычно люди наоборот спешат и стараются приблизить момент чтения любимой книги, лёжа в гамаке, или встречу с близкими друзьями.

Конечно, не всегда получается выстраивать свою жизнь только из приятных моментов. Но всё-таки не стоит забывать о соблюдении баланса между обязательствами перед другими и обязательствами перед самими собой.

Борьба с прокрастинацией, упражнения

В завершении статьи рекомендуем посмотреть видеоурок «Как избавиться от прокрастинации раз и навсегда». Медицинский психолог Вероника Степанова расскажет, что на самом деле стоит за постоянным откладыванием дел на потом и как себе помочь чтобы это изменить.

Автор: Настя Кузнецова